Сбалансированное питание для похудения

Каждый, кому пришлось задаваться вопросом избавления от лишнего веса, знает, что именно сбалансированное питание для похудения играет ключевую роль в сочетании с физическими нагрузками, помогающими быстрее забыть о полноте, сделать фигуру более подтянутой. Поэтому важно как можно лучше разобраться в том, что нужно есть, когда и в каком количестве.

Правила сбалансированного питания для похудения

Правил немного, они достаточно простые и понятные, поэтому запомнить их несложно. Рассмотрим основные моменты, касающиеся организации сбалансированного питания:

  • обязательный подсчет калорий. Следует знать, что девушкам и женщинам требуется значительно меньше калорий, чем мужчинам из-за несколько замедленного метаболизма. При этом калорийность рациона должна зависеть еще и от физической активности, целей, которых хочется достичь. Например, девушка, которая задается вопросом похудения, должна получать в день около 1200 калорий. Если при этом она активно занимается спортом, калорийность меню на день вырастет до 1600;
  • отказ от вредных продуктов. Это то, что не приносит пользы организму, способствует образованию жировых клеток, может стать причиной заболеваний ЖКТ, плохо влияет на сосуды. Из рациона нужно исключить газированные напитки, пакетированные соки, консервы, полуфабрикаты, копчености, фаст-фуды, сдобную выпечку, пшеничный хлеб;
  • соблюдение водного баланса. Человек, заинтересованный в похудении, должен выпить минимум 2 литра воды в день. Это будет способствовать улучшению обмена веществ, выведению из организма шлаков и токсинов;
  • дробное питание. Кушать нужно чаще, но меньшими порциями – весом до 250-300 грамм. Так еда будет успевать перевариваться, а полученную энергию организм сразу использует, исключив образование жировых отложений;
  • полноценный рацион. Это очень важный момент, касающийся сбалансированного питания. Несмотря на диетическое меню, организм должен получать все, что ему нужно для полноценного функционирования: белки, сложные углеводы, растительные жиры, витамины, микро- и макроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Теперь остается рассмотреть сбалансированное питание на примерах, чтобы понимать, как может выглядеть меню человека, заинтересованного в похудении.

Какие продукты стоит включить в меню для сбалансированного питания

Продукты для сбалансированного питания

Рассмотрим самые популярные продукты, которые чаще всего употребляют люди, стремящиеся к похудению, не желающие придерживаться слишком строгих диет, а заинтересованные в полноценном сбалансированном питании:

  1. Диетическое мясо – содержит достаточно большое количество белка. Обычно – это куриная грудка. Ее отваривают или запекают.
  2. Морская рыба – является источником ненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Это может быть семга, лосось, тунец, форель и т.д.
  3. Овощи и фрукты. Их нужно есть обязательно. Они содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, которые очень нужны организму для полноценной работы. А также в овощах и фруктах очень много клетчатки. Она действует, как своеобразная губка, очищает ЖКТ от токсинов и шлаков, активизирует пищеварение.
  4. Орехи, авокадо – содержат жиры растительного происхождения, которые благоприятно влияют на обменные процессы, улучшают усвоение пищи.
  5. Кисломолочные продукты – содержат полезные для желудочно-кишечного тракта бактерии, которые стимулируют пищеварение и метаболизм.
  6. Зелень: петрушка, шпинат, рукола и т.д. Здесь содержится огромное количество полезных витаминов.
  7. Злаковые. Особо полезными считаются овсянка и гречка. Они есть в рационе каждого, кто заинтересован в похудении. Только заправлять каши не нужно сливочным маслом. Следует подобрать более полезную и менее калорийную альтернативу.
  8. Хлеб из пророщенных зерен пшеницы или цельнозерновой муки. Он не способствует отложению жиров, как хлеб из пшеничной муки. И все же его количество должно быть ограниченным.

Зная, какие продукты можно употреблять в пищу при похудении, несложно составить меню на неделю и даже месяц, чтобы придерживаться сбалансированного питания.

Примеры меню

Каким может быть меню

Рассмотрим несколько вариантов меню, которые помогут понять, как может выглядеть рацион человека, заинтересованного в похудении. Будем опираться на пятиразовое питание.

Первый вариант:

  1. Завтрак – 200 грамм овсянки с фруктами, чай или кофе.
  2. Второй завтрак — 15 г орехов, два бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром, яблоко.
  3. Обед – 200 г тушеных овощей, отварная или запеченная куриная грудка. Какой-то компонент можно заменить гречкой.
  4. Полдник – 200 грамм творога с низкой жирностью, фрукты.
  5. Ужин – омлет из 2 яиц или тушеные овощи.

Такой рацион подойдет для девушки или женщины, заинтересованной в похудении, занимающейся спортом.

Второй вариант:

  1. Завтрак – овсяная каша (280 г) и киви.
  2. Второй завтрак – низкокалорийный натуральный йогурт (100 г).
  3. Обед – омлет на пару, брокколи – по 100 г.
  4. Полдник – 150 г овощного супа и 100 г куриного филе.
  5. Ужин – 150 г нежирного йогурта.

Такое меню рассчитано примерно на 1000 калорий. Оно подойдет для тех, кто просто сидит на диете, не занимается спортом слишком активно и не нуждается в большом количестве энергии.

В целом, уже удалось понять, как составлять меню каждый на день, неделю и даже месяц. А благодаря многочисленным рецептам можно сделать сбалансированное питание не только полезным, но и очень вкусным. Также нужно стараться, чтобы рацион был разнообразным. Это будет правильное решение, благодаря которому организм получит все вещества, которые ему нужны.